Die besten pflanzlichen Zinkquellen

Zink ist ein unterschätzter Mineralstoff und essentielles, lebenswichtiges Spurenelement. D.h. der Körper kann es nicht selbst bilden und muss über die Nahrung zugeführt werden. Zink ist nach Eisen das mengenmäßig bedeutendstes Spurenelement im menschlichen Körper. Es ist an vielen Stoffwechsel Prozessen beteiligt. 

Im Boden, in Wasser und Luft kommt Zink auf der Erde in sehr großer Mengen vor, und wird als Baustein und Rostschutz genutzt. Leider wird oft vergessen, dass es auch ein Baustein für den Menschen ist. Für beinahe alle unsere Körperfunktionen ist Zink zwingend notwendig. Und trotzdem wird eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineralstoff meist nicht genügend beachtet. Viele Menschen wissen außerdem sehr wenig über diesen sehr wichtigen Baustoff unseres Lebens.

Wenn Zink auch nur mit 2,5 mg im Menschen vorhanden ist, hat Zinkmangel weitreichende Auswirkungen. Unser Körper kann diesen Mineralstoff nicht selbst herstellen und auch nicht speichern. Über Schweiß und Urin wird Zink ständig von unserem Körper ausgeschieden. Es kommt daher schnell zu einem Zinkmangel, wenn nicht genug Zink mit der Nahrung aufgenommen wird. Im Normalfall und nach gängigen Empfehlungen, sollte ein erwachsener Mensch 10mg Zink pro Tag zu sich nehmen. 

Wie Magnesium ist auch Zink an über 300 Enzymen beteiligt und für einen geregelten Stoffwechsel unabdingbar. Der menschliche Körper enthält nur ein paar Gramm des Mineralstoffs über alle Organe verteilt. Insbesondere in Haaren, Haut und Knochen wird Zink gespeichert, dort befindet sich bis zu 70% des aufgenommenen Zinks. Der Rest ist hauptsächlich in der Leber, den Nieren sowie in Muskeln gespeichert. 

Zink ist ein Baustein von Antikörpern und Hormonen und beteiligt sich am Aufbau von weißen Blutkörperchen. Es fördert die Aufnahme von Vitamin A und dient zur Stabilisierung der DNS. Die bekannteste Aufgabe von Zink ist die Versorgung der Haut, der Augen, wie auch verschiedenen Stoffwechselprozesse und für die Abwehrkräfte des Körpers. Eine Ursache für unreine Haut oder Sehschwäche ist daher oft ein Zinkmangel. 

Zink benötigt der Körper unter anderem, damit die rund 300 Enzyme richtig funktionieren können. So ist Zink etwa wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wie die Herstellung und den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten (Lipiden) und Eiweißen (Proteinen). 

Dadurch hat Zink zum Beispiel Einfluss auf die Haut, für die körpereigenen Abwehrkräfte (Immunsystem), den Säure-Basen-Haushalt des Bluts, die Augen, die Wirkung verschiedener Hormone (z.B. Insulin, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone, Wachstumshormone) und die Geschmackswahrnehmung.

Wie wichtig Zink für das Wachstum ist, zeigt sich an Pflanzen: Werden sie auf nährstoffausgelaugten, also auch zinkarmen Böden gezogen, bleiben sie kleinwüchsig oder verkümmern überhaupt. Oft ist eine falsche Ernährung, wie bei vielen anderen Mineralstoffdefiziten, die Ursache für auftretenden Zinkmangel. Wer eine gesunde Mischkost vernachlässigt, nimmt seinem Körper die Möglichkeit, reibungslos zu funktionieren. Wer Weißmehl und geschälten Reis bevorzugt, verzichtet unbewusst auf eine ausreichende Versorgung mit Zink. Da bei Pflanzen der Großteil des Zink in den Randschichten gespeichert ist. 

Auch muss auf eine Wechselwirkungen bestimmter Stoffe untereinander hingewiesen werden. So hemmen ebenso Eisenpräparate die Verwertung von Zink. Der übermäßiger Genuss von kupferreichem Wasser kann ebenfalls zu Zinkmangel führen. Vorsicht ist vor allem bei phosphathaltigen Getränken (wie z.B. Cola) geboten. Antibabybille, Cortison und Entwässerungstabletten bergen ebenfalls die Gefahr, einen Zinkmangel auszulösen. Auch Calcium und Phosphor können für erhöhten Zinkabbau verantwortlich sein. 

Wer sich auf rein pflanzlicher Basis mit Zink versorgen möchte, liegt mit reichlich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen richtig. Haferflocken, Weizenvollkornmehl und Weizenkeime sind sehr gute Zinklieferanten. Weizen, Roggen, Buchweizen und Naturreis führen die Liste der zinkreichen Getreidesorten an. Bei den Hülsenfrüchten liegen Sojabohnen und Linsen vorn. Zinkreiche Knabbereien sind Kürbiskerne, Para- und Erdnüsse. Manche Algensorten sind gute Zinkquellen für rohköstlich lebende Menschen.


Die besten pflanzlichen Zinkquellen

Zink-Gehalt von Lebensmitteln

jeweilige Zink-Gehalt in Milligramm pro 100g

  • Weizenkeimlinge ~ 12,0 mg
  • Mohn ~ 10,0 mg
  • Kürbiskern ~ 8,4 mg
  • Sesam ~ 7,8 mg 
  • Kakaobohne ~ 5,7 mg
  • Kümmel ~ 5,5 mg
  • Sonnenblumenkern ~ 5,1 mg

 

 Es gibt einige Risikogruppen, welche besonders für Zinkmangel anfällig sind: Schwangere Frauen müssen praktisch zwei Organismen versorgen. Kinder in der Wachstumsphase benötigen generell eine höhere Dosis dieses Mineralstoffs für das Knochen- und Muskelwachstum. Diabetiker scheiden meist zu viel Zink über den Urin aus, was ebenso zu Zinkmangel führt. Auch sollte man bedenken, dass Alkohol die Aufnahme von Zink hemmt. Ebenso sind Raucher stark gefährdet, durch die im Nikotin enthaltenen Hemmstoffe einen Zinkmangel zu erleiden. Vegetarier/Veganer sind gefährdet, einen Zinkmangel zu provozieren, weil in pflanzlicher Nahrung der Stoff Phytin enthalten ist, der die Zinkaufnahme hemmt. 

Eine Überdosierung mit Zink ist über die Nahrung praktisch unmöglich. Vergiftungserscheinungen können entstehen, wenn über einen langen Zeitraum Zinkpräparate in sehr hoher Dosis eingenommen werden. Die Betroffenen klagen bei einer akuten Zinkvergiftung beispielsweise über Symptome wie Erbrechen, Übelkeit oder Durchfall.

Bei einem Zinkmangel kann es zu folgenden Symptomen kommen: Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Depressionen, Konzentrationsstörungen, Lernschwäche, erhöhte Infekt-Anfälligkeit, Wachstumsverzögerungen, gestörte sexuelle Entwicklung, Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung wie z.B. Nachtblindheit, Schmeck- und Riechstörungen, verzögerte Wundheilung, dünner werdende Haare, Haarausfall, brüchige, weißfleckige Nägel, entzündliche Hautreaktionen, Hautveränderungen
Schwangerschaftskomplikationen. 

Ein Zinkmangel lässt sich leicht anhand einer Blutuntersuchung feststellen.   (jz)

 

 


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